प्रथिने समृद्ध अन्न – शाकाहारी आहार योजना, भारतीय पाककृती: PC Suggestion

प्रथिने (प्रोटीन) मानव शरीराच्या निर्माणाचा आधार मानला जातो. दिनचर्या मांसांच्या सुटक्यांच्या क्षतीला सार्थकता असलेले आहे, व्यायामातील वेगवेगळ्या कामात वेगवेगळ्या कामातून वेगवेगळी क्षमता मिळवण्यासाठी, आणि ताकदीस मिळवण्यासाठी प्रोटीनसंच आहार आवश्यक आहे.

तद्वतच, व्यक्तीच्या व्यायामाच्या साठी पूर्व आणि परयापूर्वीचे जेवण शरीराच्या शीघ्रकृत पुनर्वसनातूनच सहायक भूमिका बजावण्याच्या कामामध्ये असल्यामुळे ते पोषणपूर्ण असण्याची आवश्यकता आहे.

6 उच्च प्रथिने समृद्ध शाकाहारी पदार्थ

मांस आणि अंड्यांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात हे आपल्याला माहीत असले तरी, या संदर्भात शाकाहारी जेवण योजना कमी आहे असा एक सामान्य गैरसमज आहे. हे एक मिथक आहे, तथापि, शाकाहारी अन्न देखील उत्कृष्ट स्त्रोत असू शकते.

जरी बरेच शाकाहारी लोक त्यांच्या पोषणाचा स्त्रोत म्हणून प्रथिने पावडरकडे वळतात, तरीही आम्ही शाकाहारी लोकांसाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी एकत्र ठेवली आहे जेणेकरुन कोणत्याही मांसाशिवाय त्यांची दैनंदिन गरज पूर्ण करण्यात मदत होईल.

1. चणे (चना)

चणामध्ये एक अद्वितीय पोषण प्रोफाइल आहे. फक्त एका 28-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये, 102 कॅलरीज असतात आणि एका कप (200 ग्रॅम) उकडलेल्या चण्यामध्ये फक्त 729 कॅलरीज असतात. त्‍याच्‍या वजनाच्‍या जवळपास 67% कर्बोदके असतात, तर उरलेल्या चणामध्ये प्रथिने आणि स्निग्ध असतात.

तुम्हाला माहित आहे का की एक कप चणे तुम्हाला रोजच्या आवश्यक प्रमाणात 40% फायबर, 70% फोलेट आणि 22% लोह पुरवतात? याव्यतिरिक्त, त्यांच्याकडे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे. याचा अर्थ असा आहे की तुमचे शरीर या शेंगा हळूहळू पचते, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते आणि रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत वाढ होण्यास प्रतिबंध होतो.

चन्नामध्ये प्रथिने – 7.3 ग्रॅम प्रति 1/2 कप सर्व्हिंग

२. किडनी बीन्स (राजमा)

किडनी बीन्स हे प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर असलेले चॉक-ए-ब्लॉक आहेत. उकडलेल्या किंवा वाफवलेल्या तांदळाच्या जोडीला राजमा-चवल हा भारतीय घराघरात सर्वकाळचा आवडता पदार्थ आहे.

स्वादिष्ट असण्याव्यतिरिक्त, हे एक पौष्टिक जेवण आहे, ज्याचा आनंद करीच्या स्वरूपात, सॅलडमध्ये टॉपिंग म्हणून, एन्चिलाड्समध्ये किंवा मसालेदार मिरचीच्या स्वरूपात घेता येतो.

राजमामधील प्रथिने – 7.5 ग्रॅम प्रति 1/2 कप सर्व्हिंग

3. दूध

नियमित दूध प्या? तुम्ही असे केल्यास, तुम्ही तुमच्या प्रथिने चाचणीत चांगले काम कराल याची खात्री आहे. प्रथिनांचा समृद्ध स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, दूध कॅल्शियममध्ये समृद्ध आहे आणि चांगले हाडांचे आरोग्य, मजबूत दात, निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती आणि चमकदार त्वचा सुनिश्चित करते.

पूर्ण-फॅट आवृत्त्या टाळा; व्हिटॅमिन डीने मजबूत केलेले स्किम्ड पर्याय शोधावा आणि दुधातील सर्वोत्तम प्रथिने बनवावे.

दुधात प्रथिने – 8 ग्रॅम प्रति 1 कप सर्व्हिंग

४. कॉटेज चीज (पनीर)

पनीर हे भारताचे चीज आहे जे इतर जगासाठी आहे. केसिनचे प्रमाण जास्त आहे, एक मंद-पचणारे दुग्धजन्य प्रथिने, पनीर तुम्हाला भरपूर कॅल्शियम देखील देते, तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवते आणि अधिक फॅट जाळण्यास मदत करते.

अधिक असणे पुरेसे कारण आहे? ते भाजीच्या तयारीमध्ये जोडा, तळलेल्या भाज्यांमध्ये टाका किंवा जसे आहे तसे खावे आणि पनीरमधील प्रथिनांच्या फायद्यांचा आनंद घ्यावे.

पनीरमधील प्रथिने – 14 ग्रॅम प्रति 1/2 कप सर्व्हिंग

4. मसूर (डाळ)

भारतीय लोक त्यांच्या डाळीशिवाय करू शकत नाहीत, मग ते अरहर, उडीद किंवा मूग असो. जवळजवळ प्रत्येक जेवणाचा एक भाग, मसूर हे प्रथिने, फायबर आणि आवश्यक खनिजांचे सेवन वाढवण्याचा एक सोपा आणि स्वस्त मार्ग आहे. पूर्ण जेवणासाठी भात किंवा रोटी बरोबर सर्व्ह करा.

मसूरमधील प्रथिने – 9 ग्रॅम प्रति 1/2 कप सर्व्हिंग

5. हिरवे वाटाणे (मटर)

या हिवाळ्यातील मुख्य पदार्थ जितक्या प्रथिनांनी समृद्ध असतात तितक्या भाज्या नाहीत. तुम्हाला गोठवलेल्या हिरव्या वाटाण्यांमधून प्रथिने आणि फायबर देखील मिळतात, म्हणून पुढे जावे आणि तुमच्या फ्रीजरमध्ये एक पिशवी ठेवावे.

तुम्ही पिशवी उचलल्याची खात्री करावी आणि वाटाणे कसे गोठले आहेत ते तपासा – जर तुम्हाला ते जाणवले तर ते जाण्यासाठी चांगले आहेत; नसल्यास, ते वितळले गेले आणि मोठ्या तुकड्यात गोठवले गेले. तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी मटर पनीर वापरून पहावे.

मटरमधील प्रथिने – 7 ग्रॅम प्रति 1 कप सर्व्हिंग

6. मिश्रित बियाणे

बिया तुमच्या जेवणात क्रंच आणि थोडीशी प्रथिने जोडतात. तीळ, सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळा किंवा खसखस ​​यापैकी निवडा – कारण त्या सर्वांमध्ये प्रथिने आणि निरोगी फॅट जास्त असतात.

सॅलड व्यतिरिक्त, तुम्ही त्यांना रायता, तृणधान्ये किंवा घरगुती ग्रॅनोलामध्ये देखील जोडू शकता.

बियाण्यांमध्ये प्रथिने – ५-७. ३ ग्रॅम प्रति चतुर्थांश कप सर्व्हिंग

उच्च प्रथिनेयुक्त अन्नाचे 10 फायदे

जलद पुनर्प्राप्तीसह मानवी शरीरास मदत करण्याच्या क्षमतेमुळे, प्रथिने एक अत्यंत महत्वाचे पोषक मानले जाते. तुम्‍हाला पोषकतत्‍वांचे सेवन सुधारण्‍याची आवश्‍यकता असल्‍याची आणखी काही कारणे येथे आहेत.

1. प्रथिने भूक आणि भूक पातळी कमी करते

सर्व मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये, प्रथिने सर्वात जास्त भरणारी म्हणून ओळखली जातात, जरी तुम्ही कमी अन्न खाल्ले तरीही. मॅक्रोन्यूट्रिएंट पेप्टाइड वाय वाय चे स्तर वाढवताना शरीरातील घेरलिन (हंगर हार्मोन) पातळी कमी करते, ज्यामुळे व्यक्तीला पोट भरल्यासारखे वाटते.

जर तुम्ही वजन कमी करू इच्छित असाल तर तुमच्या आहारातील काही कार्ब आणि फॅट्स प्रथिनांनी बदलण्याचा प्रयत्न करावा. तुमचा तांदूळ लहान बनवताना तुम्ही फक्त मांसाच्या काही अतिरिक्त चाव्या घालू शकता.

2. प्रथिने हृदयाचे आरोग्य सुधारतात

उच्च प्रथिनांचे सेवन रक्तदाब पातळी कमी करते असे दिसून आले आहे. यामुळे स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

४० नियंत्रित चाचण्यांच्या पुनरावलोकनात, असे आढळून आले की पोषक तत्वांच्या जास्त प्रमाणात सेवनाने सिस्टोलिक रक्तदाब 1.76 मिमी एचजी आणि डायस्टोलिक रक्तदाब 1.15 मिमी एचजीच्या रीडिंगने कमी होतो.

रक्तदाब कमी करण्याव्यतिरिक्त, असे आढळून आले आहे की प्रथिनेयुक्त आहार शरीरातील एलडीएल (किंवा खराब कोलेस्टेरॉल) पातळी देखील कमी करू शकतो.

3. प्रथिने रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात

प्रतिपिंडांच्या मदतीने शरीर विविध रोगांपासून स्वतःचे संरक्षण करते.

हे ऍन्टीबॉडीज विशिष्ट प्रोटीन प्रकार आहेत ज्यामध्ये परदेशी घटक किंवा प्रतिजन शोधण्याची क्षमता असते. प्रतिजन निष्क्रिय करण्यासाठी शरीर प्रतिपिंडे तयार करते.

4. प्रथिने चयापचय वाढवते

अन्न खाल्ल्याने शरीराची चयापचय क्रिया तात्पुरती वाढू शकते कारण शरीर कॅलरी पचवण्यासाठी आणि अन्नातील पोषक तत्वांचा वापर करते. याला अन्नाचा थर्मिक इफेक्ट असे म्हणतात.

फॅट किंवा कर्बोदकांमधे (5-15% च्या तुलनेत 20-35%) पेक्षा जास्त थर्मिक प्रभाव असल्याने, प्रथिने सेवन शरीराच्या चयापचयला लक्षणीयरीत्या चालना देईल. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की पोषक तत्वांचे सेवन वाढल्याने दररोज 80-100 अधिक कॅलरी बर्न होऊ शकतात.

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की उच्च-प्रथिने गट कमी-प्रथिने गटापेक्षा दररोज 260 कॅलरीज बर्न करतो.

5. प्रथिने हाडांची ताकद सुधारतात

लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, बहुतेक दीर्घकालीन अभ्यास असे सूचित करतात की हाडांच्या आरोग्यासाठी प्रथिनांचे मोठे फायदे असू शकतात. जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने हाडांचे वस्तुमान चांगले राखण्यास मदत होते, तसेच ऑस्टिओपोरोसिस आणि फ्रॅक्चरचा धोका कमी करण्यास मदत होते.

हे विशेषतः स्त्रियांसाठी खरे आहे, ज्यांना रजोनिवृत्तीनंतर ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका जास्त असतो. भरपूर प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे आणि सक्रिय राहणे हे असे होण्यापासून रोखण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

6. प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमान आणि ताकद वाढवतात

प्रथिने हा स्नायूंचा बिल्डिंग ब्लॉक मानला जातो. पुरेशा प्रमाणात सेवन केल्याने स्नायूंचे द्रव्यमान राखण्यास मदत होते आणि ताकद प्रशिक्षण घेत असताना त्याच्या वाढीस चालना मिळते.

जर तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असाल किंवा स्नायू मिळवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्ही पुरेसे प्रथिने घेत आहात याची खात्री करावी. जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने वजन कमी करताना स्नायूंचे नुकसान टाळता येते.

7. वजन कमी करणे देखभाल

उच्च प्रथिनेयुक्त आहार एखाद्या व्यक्तीचे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो, परंतु समस्या वजन राखण्यात आहे.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्रथिनांच्या सेवनात माफक वाढ वजन राखण्यात मदत करू शकते. अशाच एका अभ्यासानुसार, तुमच्या कॅलरीजपैकी पोषक आहार 15% वरून 18% पर्यंत वाढवल्याने वजन 50% कमी होण्यास मदत होते.

तुमच्या प्रथिनांच्या सेवनात कायमस्वरूपी वाढ केल्याने अतिरिक्त वजन कमी करण्यात मदत होऊ शकते. 

8. प्रथिने ऊर्जा पातळी वाढवते

प्रथिने देखील उर्जेचा नैसर्गिक स्रोत म्हणून काम करतात. उपवास किंवा वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमांप्रमाणेच शरीराला पुरेशी ऊर्जा पुरवणारा आहार घेण्यास अयशस्वी झाल्यास, शरीराला भरपाईसाठी स्वतःचे कार्यात्मक प्रथिने वापरावे लागतील.

शरीरात अतिरिक्त प्रथिने नसल्यामुळे, ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी किंवा ग्लुकोजचे संश्लेषण करण्यासाठी एमिनो ऍसिड तयार करण्यासाठी एन्झाईम आणि स्नायू प्रथिने तोडतात. हे पेशींना सतत ग्लुकोजचा पुरवठा सुनिश्चित करेल. 

9. प्रथिने निरोगी त्वचा सुधारते

प्रथिने त्वचेसारख्या ऊतींना शक्ती प्रदान करतात ज्यांना सतत झीज होते. कोलेजन हे तंतुमय प्रथिन आहे जे भरपूर प्रमाणात आढळते, जे या त्वचेच्या पेशींना आवश्यक शक्ती प्रदान करते.

त्वचेचे निरोगी आणि तरुण दिसणे आणि त्यावर सुरकुत्या नसणे हे मुख्यत्वे शरीरातील कोलेजनच्या पातळीवर अवलंबून असते.

10. पेशी आणि ऊतक पुनर्प्राप्ती

पूर्णपणे निरोगी शरीर राखण्यासाठी पेशी आणि ऊतींचे सतत नूतनीकरण आणि पुनर्प्राप्ती होणे आवश्यक आहे. प्रथिनांच्या निर्मितीसाठी अमीनो ऍसिडचा सतत पुरवठा आवश्यक आहे. हे प्रथिने केस, त्वचा आणि नखे यांसारख्या नवीन पेशी आणि ऊती तयार करतात.

त्वचा, रक्त आणि पचनसंस्थेतील पेशी काही आठवड्यांनंतर नष्ट होऊ लागतात. यानंतर, प्रथिने मृत पेशींच्या जागी नवीन आणि निरोगी पेशी तयार करण्यास आणि पुन्हा भरण्यास सुरवात करतात.

उच्च प्रथिने समृद्ध शाकाहारी अन्न – भारतीय पाककृती

तुमच्या प्रोटीनचे सेवन वाढवण्यासाठी तुम्हाला मदत करण्यासाठी आम्ही तुमच्यासाठी काही पाककृती एकत्र ठेवल्या आहेत. हे स्वादिष्ट पदार्थ वापरून पहा, आणि आपल्या आहारात समाविष्ट करा, जेणेकरुन तुमचे दररोजचे पोषक आहार वाढेल.

1. सोया मटर की सब्जी – प्रथिने समृद्ध अन्न पाककृती 

साहित्य:

• स्वयंपाक तेल – 1 टीस्पून
• लवंगा – २-३
• दालचिनी – 1 इंच
• जिरे – ¼ टीस्पून
• चिरलेला कांदा – 2 टेस्पून
• मिर्च पावडर – 1/2 टीस्पून
• पाणी – 0.5 कप
• तमालपत्र – १
• मीठ – १/२ टीस्पून
• हल्दी – 1/4 टीस्पून
• आले

तयारी:

• टोमॅटो आणि हिरव्या मिरचीची पेस्ट बनवावी.
• सोयाचे तुकडे उकळवा, पाणी पूर्णपणे पिळून घ्या आणि बाजूला ठेवावे.
• हिरवे वाटाणे उकळून बाजूला ठेवावे.
• कढईत तेल गरम करून त्यात लवंगा, दालचिनी, तमालपत्र आणि जिरे घाला. कांदे घालून एक मिनिट परतावे.
• आले आणि लसूण पेस्ट घालावे आणि चांगले परतावे.
• त्यानंतर टोमॅटो, हिरव्या मिरची पेस्ट, मीठ, हळद, मिरची पावडर आणि तेल त्यापासून विभक्त होईपर्यंत मिश्रण शिजवावे.
• पाण्याबरोबर वाटाणे आणि सोया भाग घालावा. हे मिश्रण सुमारे 6-8 मिनिटांसाठी झाकून ठेवावे आणि शिजवावे. गॅरम मसाला शिंपडलेल्या सर्व्ह करावा.

पोषण मूल्ये (100 ग्रॅम):

• कॅलरीज – 79.3
• प्रथिने – 6.6 ग्रॅम
• फॅट – 1.8 ग्रॅम
• कर्बोदकांमधे – 9.4 ग्रॅम
• फायबर- 4.1 ग्रॅम

2. पनीर टिक्का – प्रथिने समृद्ध अन्न पाककृती

साहित्य:

• लिंबाचा रस – 1 टीस्पून
• मिरची पावडर – 0.5 टीस्पून
• जिरे पावडर – १/२ टीस्पून
• दही (गाईचे दूध) – 3/4 कप
• कोथिंबीर आणि लसूण पेस्ट – 2 टीस्पून
• हिरवी मिरची – १ (बारीक चिरून)
• मिर्च पाउडर – 1 टीस्पून
• बडीशेप पावडर – 1 टीस्पून
• हल्दी – 1 टीस्पून
• चणा पीठ (बेसन) – 1/3 कप
• तेल – 4 टीस्पून
• नमक – 1 टीस्पून
• पनीर (गाय) – 200 ग्राम (क्यूब)
• गरम मसाला – 1 टीस्पून

तयारी:

• एका बाऊलमध्ये दही घ्या आणि चांगले फेटून घ्यावे.
• त्यात तिखट, जिरे पूड, आले व लसूण पेस्ट, मिरची, बडीशेप पावडर, मिरपूड, बेसन, १ टीस्पून तेल, मीठ घालून चांगले मिक्स करावे.
• पनीरचे तुकडे दह्याच्या मिश्रणात कमीत कमी एक तास मॅरिनेट करावे.
• नॉन-स्टिक ग्रिल पॅनमध्ये तेल घालून ब्रश करावा आणि त्यात पनीर ठेवावे. दोन्ही बाजूंनी शिजवावा आणि गरज पडल्यास तेलाने भाजून घ्यावा, तपकिरी होईपर्यंत शिजवावा.
• चिरलेला कांदा, लिंबू आणि हिरवी चटणी सोबत गरमागरम सर्व्ह करावा.

पोषण मूल्ये (100 ग्रॅम):

• कॅलरी – 204.6
• प्रथिने – 10.7 ग्रॅम
• फॅट – 15 ग्रॅम
• कार्ब – 7 ग्रॅम
• फायबर- 1.5 ग्रॅम

3. ग्रिल्ड टोफू – प्रोटीन समृद्ध खाद्य पाककृती

साहित्य

• फर्म टोफू – 1 ब्लॉक (ड्रेनेज)
• लिंबाचा रस – 1/4 कप
• ऑलिव ऑयल- 1 टेबलस्पून
• कोथिंबीर – २ चमचे (बारीक चिरून)
• बारीक चिरलेला लसूण – २ लवंगा
• लाल मिर्च – 1/4 टीस्पून
• मिरची पावडर – 2 टीस्पून
• नमक – 1 टीस्पून
• मिर्च पाउडर – 1 टीस्पून

तयारी

• टोफू, लांबीनुसार, 4 जाड स्लॅबमध्ये कापून घ्यावे किंवा स्क्यूअरवर क्यूब्स आणि धाग्यात कापून घ्यावे.
• एका बाऊलमध्ये लिंबाचा रस, ऑलिव्ह ऑइल, कोथिंबीर, लसूण, मिरची पावडर, लाल मिरची, मीठ आणि काळी मिरी एकत्र फेटून घ्यावे.
• मॅरिनेडने टोफू ब्रश करावा.
• आता, टोफू झाकून सुमारे 15 मिनिटे ते एक तास फ्रिजमध्ये ठेवावा.
• टोफू हलक्या तेलकट तव्यावर होईपर्यंत ग्रिल करावा, तर अधूनमधून मॅरिनेडने सुमारे 10 ते 15 मिनिटे ब्रश करावा.

पोषण मूल्ये (100 ग्रॅम):

• कॅलरी – 94.7
• प्रथिने – 6.8 ग्रॅम
• फॅट – 6.8 ग्रॅम
• कार्ब – 3.6 ग्रॅम
• फायबर- 0.9 ग्रॅम

उच्च प्रथिने युक्त खाद्य आहार योजना

आहार योजना निसर्गात संतुलित असणे आवश्यक आहे, परंतु आपण एखाद्या विशिष्ट पोषक आहाराचे सेवन सुधारण्यासाठी देखील त्यांची रचना करू शकतो. ही उच्च प्रथिने आहार योजना शरीरातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढविण्यास मदत करेल.

• भिजवलेले अक्रोड आणि कोमट आवळ्याच्या पाण्याने दिवसाची सुरुवात करावी.
• नाश्त्यात वाफवलेले स्प्राउट्स आणि भाज्या आणि सफरचंद बदाम चिया सीड्स स्मूदी खावे.
• दुपारच्या जेवणात एक वाटी क्विनोआ पुलाव टोफू आणि पालक, 1.5 कटोरी मिक्स व्हेजिटेबल रायता सोबत खावे.
• तेल नसलेले ओट्स चीलाचे दोन तुकडे आणि सोया मातर की भाजीचे १.५ कटोरी हे रात्रीचे जेवण बनवावे.
• साखरेशिवाय एक कप जास्मिन ग्रीन टीने दिवसाची सांगता करावी.

या आहार योजनेचे अनुसरण केल्याने प्रथिनांचे सेवन सुधारण्यास मदत होईल. आपण संतुलित, 7 दिवसांचा आहार योजना शोधू शकता.

निष्कर्ष

आपल्या प्रथिनांचा वापर राखला जातो आणि दैनंदिन आवश्यकता पूर्ण केली जाते याची खात्री करणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

आपण शाकाहारी असाल तरीही वर नमूद केलेले 7 उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाऊन पौष्टिक फायद्यांचा आनंद घ्या. मांसाहारी म्हणून, आपण आपल्या फॅटचा वापर कमी ठेवत आपल्या प्रथिनांचे सेवन कसे वाढवावे हे शिकू शकता.

वारंवार विचारले जणारे प्रश्न