प्रोटीन युक्त भोजन – भारतीय शाकाहारी आहार: PC

प्रोटीन को मानव शरीर के निर्माण का आधार माना जाता है। शरीर को प्रोटीन युक्त आहार की आवश्यकता होती है ताकि दैनिक जीवन में हुई मांसपेशियों के निर्वात का समावेश किया जा सके, शरीर की गति बढ़ा सके, और ताकत प्राप्त कर सके।

आदर्श रूप से, किसी की प्री और पोस्ट-वर्कआउट (व्यायाम) भोजन में इस पोषण का होना जरुरी होता है, क्योंकि यह शरीर के त्वरित स्वस्थीकरण में भूमिका निभाता है।

7 उच्च प्रोटीन युक्त शाकाहारी आहार

हालांकि हमें यह पता है कि मांस और अंडे में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है, पर एक सामान्य गलतफहमी है कि एक शाकाहारी भोजन में प्रोटीन की मात्रा कम होती है। यह एक मिथ्या है, क्यूंकि शाकाहारी आहार भी प्रोटीन का महत्वपूर्ण स्रोत हो सकता है।

वैसे तो कई शाकाहारी लोग अपने प्रोटीन के स्रोत के रूप में प्रोटीन पाउडर का सहारा लेते हैं, पर हमने एक शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची तैयार की है जो उन्हें अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता पूरी करने में मदद कर सकते हैं।

1. चना

चने का एक अनूठा पोषण प्रोफ़ाइल है। केवल 28 ग्राम चने के सेवन से 102 कैलोरी प्राप्त होती है और मात्र एक कप (200 ग्राम) उबले हुए चनों में केवल 729 कैलोरी होती हैं। इसके वज़न का लगभग 67% हिस्सा कार्बोहाइड्रेट्स है, जबकि चने का शेष भाग प्रोटीन और वसा प्रदान करता है।

क्या आप जानते हैं कि एक कप छोले आपको आपके दैनिक फाइबर की आवश्यक मात्रा का 40%, फोलेट की आवश्यक मात्रा का 70%, और आयरन की ज़रूरी मात्रा का 22% प्रदान करता है? इसके साथ ही, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर इसे धीरे से पचाता है, जिससे आपको देर तक पेट भरा होने का एहसास होता है और ब्लड ग्लूकोज स्तर में वृद्धि नहीं होती।

चने की आधा कप सर्विंग से आपको 7.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 

2. राजमा

राजमा एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसमे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की भरपूर मात्रा होती है। आम भारतीय घरों में राजमा और चावल से बनी डिश राजमा-चावल बहुत से लोगों को पसंद आती है क्योंकि यह स्वादिष्ट होने के साथ ही पौष्टिक भी होती है। आप इस प्रोटीन युक्त राजमा का आनंद उसकी सब्ज़ी बनाकर या सलाद के रूप में ले सकते हैं।

आधा कप राजमा आपको 7.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

3. दूध

ये तो हम सभी जानते हैं कि नियमित रूप से दूध पीना आपके शरीर के लिए लाभकारी है। यह आपके शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद करता है। इसके साथ ही, स्वस्थ रहने के लिए दूध का सेवन जरूरी है। दूध से केवल प्रोटीन ही नहीं, ब्लकि कैल्शियम भी मिलता है। दूध आपकी हड्डियों, दांतों और इम्यून सिस्टम के लिए अच्छा है। यह आपकी त्वचा को बेहतर बनाता है जिससे आप जवान दिखते हैं।

पर ज़रूरी ये है कि अगर आप दूध पीना चाहते हैं तो आप वसा रहित दूध पिएं। स्किम्ड (वसा रहित) विकल्पों की तलाश करें और दूध का वह प्रकार चुनें जो विटामिन डी से भरपूर हो। इस तरह, आप दूध से अधिकतम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

एक कप दूध आपको लगभग 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

4. पनीर

पनीर का सेवन केवल भारत में ही नहीं, बल्कि विदेशों में भी होता है। कैसिइन से भरपूर पनीर धीमे पाचन वाला एक डेयरी उत्पाद है। पनीर में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन मिलता है। इसके सेवन से आपको लंबे वक्त तक भूख नहीं लगती और यह फैट बर्न करने में भी मदद करता है। 

अपने खाने में पनीर का सेवन अवश्य करें। सब्जी पकाते हुए या भूनी हुई सब्जियों में इसका प्रयोग करें। आप चाहे तो इसे कच्चा भी खा सकते हैं। ताकि शरीर में प्रोटीन की पूर्ति होती रहे।

आधा कप पनीर से आपको 14 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

5. दाल 

भारत के लोग दालों के बिना नहीं रह सकते, फिर चाहे वह अरहर हो, उड़द हो या फिर मूंग। दाल लगभग हर भोजन का हिस्सा है। यह आपके प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक खनिजों का सेवन बढ़ाने का एक आसान और सस्ता तरीका है। पूरे भोजन के लिए चावल या रोटी के साथ परोसें। 

आधा कप दाल में आपको 9 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

6. हरी मटर

बहुत सी सब्जियाँ प्रोटीन से भरपूर नहीं होती हैं जितनी कि सर्दियों के इस मुख्य व्यंजन में। आपको जमी हुई हरी मटर से भी प्रोटीन और फाइबर मिलता है, इसलिए आगे बढ़ें और अपने फ्रीजर में एक बैग रख दें। 

सुनिश्चित करें कि आप बैग उठाएं और यह देखें कि मटर कैसे जमे हैं – यदि आप उन्हें महसूस कर सकते हैं, तो वह खाने के लिए अच्छे हैं; यदि नहीं, तो उन्हें पिघलाया गया है और एक बड़े टुकड़े में फिर से जमा दिया गया है। अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए मटर पनीर का सेवन करें।

एक कप हरी मटर से आपको 7 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

7. मिश्रित बीज 

बीज आपके भोजन में कुरकुरापन और काफी मात्रा में प्रोटीन बढ़ा देते हैं। आप तिल, सूरजमुखी के बीज, कद्दू, या खसखस के बीच से चुनें – क्योंकि यह सभी प्रोटीन और हेल्थी फैट के लिए उच्च हैं। सलाद के अलावा आप इन्हें रायता, अनाज या घर पर बने ग्रेनोला में भी मिला सकते हैं। 

एक चौथाई कप बीजों से 5-7.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 

उच्च प्रोटीन युक्त भोजन के 10 फायदे

मानव शरीर को शीघ्र स्वस्थ होने में सहायता करने की अपनी क्षमता के कारण, प्रोटीन को एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व माना जाता है। यहां कुछ और कारण बताए गए हैं कि क्यों आपको पोषक तत्वों के सेवन में सुधार करने की आवश्यकता है। 

1.प्रोटीन भूख और भूख के स्तर को कम करता है 

सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में, प्रोटीन को सबसे अधिक तृप्तिदायक माना जाता है, भले ही आप कम खाना खाते हों। मैक्रोन्यूट्रिएंट शरीर में घ्रेलिन (भूख हार्मोन) के स्तर को कम करता है जबकि पेप्टाइड YY के स्तर को बढ़ाता है, जो व्यक्ति को भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। 

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में कुछ कार्ब्स और वसा को प्रोटीन से बदलने का प्रयास करें। आप अपने चावल को कम परोसते समय मांस के कुछ अधिक टुकड़े डाल सकते हैं।

2. प्रोटीन हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है 

ऐसा देखा गया है कि अधिक प्रोटीन का सेवन रक्तचाप के स्तर को कम करता है। इससे स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा कम हो जाता है। 40 नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में, यह पाया गया कि पोषक तत्व के अधिक सेवन से सिस्टोलिक रक्तचाप 1.76 मिमी एचजी की रीडिंग से कम हो गया, और डायस्टोलिक रक्तचाप 1.15 मिमी एचजी की रीडिंग से कम हो गया।

रक्तचाप को कम करने के अलावा, यह पाया गया है कि प्रोटीन युक्त आहार शरीर में एलडीएल (या खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को भी कम कर सकता है। 

3. प्रोटीन इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है 

एंटीबॉडीज की मदद से शरीर विभिन्न बीमारियों से खुद को बचाता है। ये एंटीबॉडी विशिष्ट प्रोटीन प्रकार हैं जिनमें विदेशी तत्वों या एंटीजन का पता लगाने की क्षमता होती है। एंटीजन को निष्क्रिय करने के लिए शरीर एंटीबॉडी का उत्पादन करता है।

4. प्रोटीन मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है 

भोजन खाने से शरीर के मेटाबॉलिज्म को अस्थायी रूप से बढ़ावा मिल सकता है क्योंकि शरीर भोजन को पचाने और पोषक तत्वों का उपयोग करने के लिए कैलोरी का उपयोग करता है। इसे भोजन का तापीय प्रभाव कहा जाता है। 

चूँकि इसमें वसा या कार्ब्स (5-15% की तुलना में 20-35%) की तुलना में बहुत अधिक ऊष्मीय प्रभाव होता है, प्रोटीन का सेवन शरीर के मेटाबॉलिज्म को काफी बढ़ावा देगा। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पोषक तत्वों के अधिक सेवन से हर दिन 80-100 अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है। 

एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च-प्रोटीन समूह कम-प्रोटीन समूह की तुलना में प्रति दिन 260 कैलोरी अधिक जलाता है।

5. प्रोटीन हड्डियों की मजबूती में सुधार करता है 

आम धारणा के विपरीत, ज्यादातर दीर्घकालिक अध्ययनों से पता चला है कि हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के बड़े फायदे हो सकते हैं। इसकी अधिक मात्रा का सेवन हड्डियों के द्रव्यमान को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकता है, साथ ही ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। 

यह विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए सच है, जिनमें रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक होता है। ऐसा होने से रोकने के लिए भरपूर मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना और सक्रिय रहना सबसे अच्छा तरीका है।

6. प्रोटीन मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाता है 

प्रोटीन को मांसपेशियों का निर्माण खंड माना जाता है। इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और शक्ति प्रशिक्षण करते समय इसके विकास को बढ़ावा देता है। 

यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या मांसपेशियां हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं। अधिक सेवन से वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में भी मदद मिल सकती है। 

7. वजन घटाने का रखरखाव 

उच्च प्रोटीन आहार किसी व्यक्ति को वजन कम करने में मदद कर सकता है, पर समस्या वजन को बनाए रखने में है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन सेवन में मामूली वृद्धि वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है। ऐसे ही एक अध्ययन के अनुसार, आपके कैलोरी में पोषक तत्वों का सेवन 15% से बढ़ाकर 18% करने से वज़न को 50% तक कम करने में मदद मिली।

आपके प्रोटीन सेवन में स्थायी वृद्धि अधिक वजन को कम रखने में काफी मदद कर सकता है।

8. प्रोटीन ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है 

प्रोटीन ऊर्जा के प्राकृतिक स्रोत के रूप में भी काम करता है। ऐसे आहार का सेवन करने में विफलता जो शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगी, जैसा कि उपवास या वजन घटाने के कार्यक्रमों के दौरान होता है, जिससे शरीर को क्षतिपूर्ति के लिए अपने स्वयं के कार्यात्मक प्रोटीन का उपयोग करना पड़ेगा। 

चूंकि शरीर में कोई अतिरिक्त प्रोटीन नहीं है, इसलिए एंजाइम और मांसपेशियां ऊर्जा प्रदान करने या ग्लूकोज को संश्लेषित करने के लिए अमीनो एसिड उत्पन्न करने के लिए प्रोटीन को तोड़ती हैं। इससे कोशिकाओं को ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित होगी। 

9. प्रोटीन स्वस्थ त्वचा को बेहतर बनाता है 

प्रोटीन उन ऊतकों को ताकत प्रदान करता है जो त्वचा जैसे लगातार टूट-फूट से पीड़ित होते हैं। कोलेजन एक रेशेदार प्रोटीन है जो प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो इन त्वचा कोशिकाओं को आवश्यक शक्ति प्रदान करता है। त्वचा का स्वस्थ और युवा दिखना और उस पर झुर्रियों का न होना काफी हद तक शरीर में मौजूद कोलेजन के स्तर पर निर्भर करता है। 

10. कोशिका और ऊतक पुनर्प्राप्ति 

शरीर को पूरी तरह से स्वस्थ बनाए रखने के लिए कोशिकाओं और ऊतकों को निरंतर नवीकरण और पुनर्प्राप्ति से गुजरना होगा। प्रोटीन के निर्माण के लिए अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति आवश्यक है। 

यह प्रोटीन नई कोशिकाओं और ऊतकों, जैसे बाल, त्वचा और नाखून का निर्माण करता है। त्वचा, रक्त और पाचन तंत्र में मौजूद कोशिकाएं कुछ हफ्तों के बाद नष्ट होने लगती हैं। इसके बाद, प्रोटीन मृत कोशिकाओं के स्थान पर नई और स्वस्थ कोशिकाओं का निर्माण और पुनःपूर्ति करना शुरू कर देता है।

उच्च प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन – भारतीय डिश 

आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए, हमने आपके लिए कुछ व्यंजन तैयार किए हैं। पोषक तत्वों के अपने दैनिक सेवन को बढ़ाने के लिए इन स्वादिष्ट व्यंजनों को आज़माएँ और इन्हें अपने आहार में शामिल करें।

1. सोया मटर की सब्जी – प्रोटीन युक्त खाद्य 

व्यंजन सामग्री

• खाना पकाने का तेल – 1 चम्मच 
• लौंग – 2-3 
• दालचीनी – 1 इंच 
• जीरा – ¼ छोटा चम्मच 
• प्याज कटा हुआ – 2 बड़े चम्मच 
• मिर्च पाउडर – 1/2 छोटा चम्मच 
• पानी – 0.5 कप 
• तेज़ पत्ता – 1 
• नमक – 1/2 छोटा चम्मच 
• हल्दी – 1/4 छोटी चम्मच 
• अदरक और लहसुन का पेस्ट – 1 चम्मच 
• टमाटर – 1 (कटा हुआ) 
• हरी मटर – 1/4 कप 
• हरी मिर्च – 1 
• धनिया पत्ती – 1 टहनी 
• न्यूट्रेला नगेट्स – 2 बड़े चम्मच 
• गरम मसाला – ¼ छोटा चम्मच

तैयारी

• टमाटर और हरी मिर्च का पेस्ट बना लीजिये। 
• सोया चंक्स को उबालें, पानी निचोड़ लें और एक तरफ रख दें। 
• हरी मटर को उबाल कर अलग रख लीजिये।
• एक पैन में तेल गर्म करें और उसमें लौंग, दालचीनी, तेजपत्ता और जीरा डालें। प्याज़ डालें और एक मिनट तक भूनें। 
• अदरक और लहसुन का पेस्ट डालकर अच्छी तरह भून लें।
• इसके बाद टमाटर, हरी मिर्च का पेस्ट, नमक, हल्दी, मिर्च पाउडर डालें और मिश्रण को तब तक पकाएं जब तक इसमें से तेल अलग न हो जाए।
• पानी के साथ मटर और सोया चंक्स डालें। इस मिश्रण को ढककर करीब 6-8 मिनट तक पकाएं। गरम मसाला छिड़क कर परोसें।

पोषण विश्लेषण (100 ग्राम)

• कैलोरी – 79.3 
• प्रोटीन – 6.6 
• ग्राम वसा – 1.8 
• ग्राम कार्ब्स – 9.4 
• ग्राम फाइबर- 4.1 ग्राम 

2. पनीर टिक्का – प्रोटीन युक्त 

खाद्य व्यंजन सामग्री

• नींबू का रस – 1 चम्मच 
• मिर्च पाउडर – 0.5 चम्मच 
• जीरा पाउडर – 1/2 छोटा चम्मच 
• दही (गाय का दूध) – 3/4 कप 
• अदरक और लहसुन का पेस्ट – 2 चम्मच 
• हरी मिर्च – 1 (कटी हुई) 
• काली मिर्च पाउडर – 1 चम्मच 
• सौंफ़ बीज पाउडर – 1 चम्मच 
• हल्दी – 1 चम्मच 
• चने का आटा (बेसन) – 1/3 कप 
• तेल – 4 चम्मच 
• नमक – 1 चम्मच पनीर (गाय का) – 200 ग्राम (घनाकार) 
• गरम मसाला – 1 चम्मच

तैयारी

• एक कटोरे में दही लें और उसे अच्छे से फेंट लें। 
• मिर्च पाउडर, जीरा पाउडर, अदरक और लहसुन का पेस्ट, मिर्च, सौंफ पाउडर, काली मिर्च पाउडर, बेसन, 1 चम्मच तेल, नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। 
• पनीर के टुकड़ों को दही के मिश्रण में कम से कम एक घंटे के लिए मैरीनेट करें। 
• एक नॉन-स्टिक ग्रिल पैन पर तेल लगाएं और उसमें पनीर डालें। दोनों तरफ से पकाएं और यदि आवश्यकता हो तो तेल लगाकर भूरा होने तक पकाएं। 
• कटे हुए प्याज, नींबू और हरी चटनी के साथ गरमागरम परोसें। 

पोषण विश्लेषण (100 ग्राम)

• कैलोरी – 204.6 
• प्रोटीन – 10.7 ग्राम 
• वसा – 15 ग्राम 
• कार्ब्स – 7 ग्राम 
• फाइबर- 1.5 ग्राम 

3. ग्रिल्ड टोफू – प्रोटीन युक्त खाद्य व्यंजन 

सामग्री

• सख्त टोफू – 1 ब्लॉक (सूखा हुआ) 
• नींबू का रस – 1/4 कप 
• जैतून का तेल – 1 बड़ा चम्मच 
• हरा धनिया – 2 टहनी (कटी हुई) 
• कीमा बनाया हुआ लहसुन – 2 कलियाँ 
• लाल मिर्च – 1/4 छोटा चम्मच 
• मिर्च पाउडर – 2 चम्मच 
• नमक – 1 चम्मच 
• काली मिर्च पाउडर – 1 चम्मच 

तैयारी

• टोफू को लंबाई में 4 मोटे टुकड़ों में काटें, या इसे क्यूब्स में काटें और सीख पर थ्रेड करें। 
• एक कटोरे में नीबू का रस, जैतून का तेल, हरा धनिया, लहसुन, मिर्च पाउडर, लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिला लें। 
• टोफू को मैरिनेड से ब्रश करें। 
• अब, टोफू को ढककर लगभग 15 मिनट से एक घंटे तक फ्रिज में रखें। 
• टोफू को हल्के तेल लगे तवे पर पकने तक ग्रिल करें, बीच-बीच में मैरिनेड से ब्रश करते हुए लगभग 10 से 15 मिनट तक पकाएं।

पोषण विश्लेषण (100 ग्राम)

• कैलोरी – 94.7 
• प्रोटीन – 6.8 ग्राम 
• वसा – 6.8 ग्राम 
• कार्ब्स – 3.6 ग्राम 
• फाइबर- 0.9 ग्राम 

उच्च प्रोटीन युक्त डाइट प्लान

जबकि आहार योजनाएं प्रकृति में संतुलित होती हैं, हम उन्हें किसी विशेष पोषक तत्व के सेवन में सुधार करने के लिए भी डिज़ाइन कर सकते हैं। यह हाई प्रोटीन डाइट प्लान शरीर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा।

• अपने दिन की शुरुआत भीगे हुए अखरोट और गुनगुने आंवले के पानी से करें 
• नाश्ते में उबले हुए अंकुरित अनाज और सब्जियां और सेब बादाम चिया सीड्स स्मूदी खाएं 
• दोपहर के भोजन के लिए, टोफू और पालक के साथ क्विनोआ पुलाव का एक कटोरा खाएं, साथ में 1.5 कटोरी मिश्रित सब्जी रायता भी लें। 
• बिना तेल का ओट्स चीला के दो टुकड़े और 1.5 कटोरी सोया मटर की सब्जी आपके रात के खाने में शामिल होनी चाहिए। 
• अपने दिन की समाप्ति एक कप बिना चीनी वाली जैस्मीन ग्रीन टी के साथ करें 

इस आहार योजना का पालन करने से व्यक्ति को अपने प्रोटीन सेवन में सुधार करने में काफी मदद मिलेगी। आप एक संतुलित, 7 दिन की आहार योजना पा सकते हैं।

निष्कर्ष 

यह सुनिश्चित करना बहुत जरूरी है कि आपकी प्रोटीन खपत बनी रहे और दिनभर की जरूरत पूरी हो। भले ही आप शाकाहारी हों, ऊपर बताए गए 7 उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाकर पोषक तत्वों के लाभों का आनंद लें। एक मांसाहारी के तौर पर, आप सीख सकते हैं कि वसा की खपत कम रखते हुए

प्रोटीन का सेवन कैसे बढ़ाया जाए। 

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न